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来源：神经脊柱新闻 　　

生活中，每个人都离不开“坐”，比如上班、坐地铁、开车.然而，你每天都在做的这个动作却在悄悄地伤害着你. 　　

数据显示，80%的人都会有不同程度的腰痛。尤其是久坐的上班族，要么肩膀僵硬，要么腰部不适。轻微的动作，身体酸痛，这都是坐姿不正确造成的！ 　　

有人认为只要坐在那里就不会伤到腰椎。其实这是一种误解。一直坐在那里还会导致肌肉劳损、退变，从而导致腰椎力量不足、承重腰椎间盘突出的问题。 　　

现代年轻人缺乏运动，一般工作几个小时，导致腰部肌肉普遍不发达。 　　

不知不觉，我伤了腰。 　　

坐着的时候，很多人会不自觉的身体前倾，以为这样可以更专心的看书和使用电脑，但这恰恰是伤腰的姿势！ 　　

有研究显示：

人平躺时，腰椎承受的压力最小，约25公斤。 　　

站立时，腰椎的负荷在100公斤左右，因为头部、躯干和上肢的部分重量转移到了脚上，可以帮助分散腰椎的压力； 　　

坐姿时，上身直立腰椎负荷约150 kg，但如果上身前倾，头部、躯干和上肢的重量会集中在腰椎的支撑点上，腰椎间盘承受的压力最大。 　　

其中，前倾20度(即与地面成70度角)时，无论站立还是坐着，腰部负荷都会大大增加：站立时，腰部负荷会增加到150公斤；坐着的时候腰部负荷近200斤！ 　　

坐着的时候，如果身体稍微后倾，比如120度，腰椎受到的压力就会相对小一些。如果此时腰椎垫上3厘米、5厘米的东西，压力会更小，但一般来说，坐着比站着对腰部的压力更大。 　　

腰痛的自我护理 　　

研究表明，坐姿是减少腰部压力的第一步，所以我们应该记住两点： 　　

一、坐姿时腰背挺直，与大腿成90度，头部重心与腰椎的连线与地面垂直； 　　

第二，不要让腰悬空。腰部需要足够的支撑来缓解腰椎的压力。 　　

需要长时间坐的时候，可以买一个中间突出，上下圆形过渡，有一定硬度的坐垫。没有靠垫时，臀部要填满椅面，让腰部背靠椅子。 　　

坐在电脑前 　　

除了保持正确的姿势，还要保持脖子直立，肩膀自然下垂，上臂紧贴身体，手肘弯曲成90度。 　　

操作键盘或鼠标时，尽量保持手腕与桌面水平。有条件的话可以选择符合人体工程学设计的专用电脑桌和电脑椅。 　　

开车时

为了看清路况，驾车者更容易不自觉地前倾。在系安全带的情况下，腰部受到的压力更大。 　　

开车时，应适当向前移动座椅和坐垫，使胸部尽量靠近方向盘。同时膝关节弯曲，膝盖高度尽可能超过髋关节。 　　

保持这个姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。在下背部或腰部。 　　

睡硬板床

硬板床最好还是选择木板床，有人说现在有很硬的席梦思，但睡在席梦思里，四周高，当中低，对腰还是有损害的。

按摩腰部

做法：拳头捏起来以后，用我们的指关节顶住腰部，把小指放在皮带处，然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。

推的时候，如果年轻的人可以做个挺腰的动作，这样腰痛会缓解，也可以恢复腰的生理幅度。

倒走

注意：只有在缓解期可进行倒走锻炼

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，我们平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意，后面最好有人看着，保证安全。

倒走一次建议在20分钟左右，最多不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候，可以做一些腰背肌的功能锻炼，最常见的就是鱼跃式。俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。

如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。

仰卧式锻炼

仰卧在床上，让足跟两点接触在床上，另外可以把肘关节两点接触在床上，后脑勺也接触在床上，然后尽量挺腹部，抬起腹部，形成一个角弓一样的姿势。

其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来，原理也是帮助恢复腰的生理弧度。

仰卧式锻炼一天2-3次，每次2分钟，当然练得时间久的可以5分钟、10分钟，甚至20分钟都可以。

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