鸡蛋是人们生活中不可缺少的一种重要食物，很多人从小到大都吃鸡蛋，鸡蛋的烹饪菜谱种类也很多。随着人们更加趋于健康饮食，关于全蛋、蛋清和蛋黄对人体的影响经常引发人们的关注。

很多人因为胆固醇含量高而远离蛋黄，市面上纯蛋白的食物也多了起来。那么全蛋、蛋清和蛋黄对人体到底有什么益处或坏处，一起来看看营养师怎么说。

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注册营养师特蕾莎‧尚克（Theresa Shank）认为，当我们回想上世纪90年代和2000年代初时，人们非常关注低脂，这导致蛋清的受欢迎程度上升，因为它们的脂肪含量比吃整个鸡蛋要少，但现在人们正在意识到单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对健康的益处。全蛋含有这两种类型的脂肪以及饱和脂肪——这就是为什么吃蛋清是否比吃全蛋更健康会让人困惑的原因。

蛋黄和蛋白的营养分解

注册营养师凡妮莎‧里塞托（Vanessa Rissetto）表示，鸡蛋的每个部分都有营养价值，但白色蛋清的营养成分与蛋黄中的营养成分大不相同。“蛋清的主要好处是它们含有精益蛋白质。”她说。一份蛋清含有大约3克蛋白质。

另一方面，如果你吃一个完整的鸡蛋，会得到18克蛋白质。里塞托表示，这是人们吃全蛋会真正感觉饱的关键。她还说，除了精益蛋白，蛋清没有太多营养价值；而大部分营养都存在于蛋黄中。

那么，蛋黄到底能给人体带来什么营养呢？

里塞托和尚克都列举了一长串的蛋黄营养益处：蛋白质、铁、维生素A、硒（支持免疫系统）、核黄素（一种与预防慢性炎症相关的B族维生素）、叶黄素、类胡萝卜素和玉米黄质（所有这些都与降低炎症和支持眼睛健康有关）和叶酸（一种对大脑健康很重要的B族维生素）。

“蛋黄也是少数含有维生素D的食物之一。”里塞托说。

维生素D是另一种在支持免疫系统方面发挥关键作用的营养素。

单不饱和脂肪

鸡蛋中的脂肪，绝大多数集中在蛋黄部分。蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分——油酸。

两位营养师也表示，蛋黄是单不饱和脂肪的良好来源，与许多健康益处有关，包括帮助降低心脏病的风险。

蛋黄也含有多不饱和脂肪和饱和脂肪，饱和脂肪被认为会增加患心脏病的风险，但根据对21项研究的荟萃分析，没有足够证据支持这一说法。

这项荟萃分析的目的是总结前瞻性流行病学研究中膳食饱和脂肪与冠心病（CHD）、中风和心血管疾病（CVD；CHD包括中风）风险相关的证据。结果表明，没有重要证据表明膳食饱和脂肪与CHD或CVD风险增加有关。需要更多数据来阐明心血管疾病风险是否可能受到用于替代饱和脂肪特定营养素的影响。

“鸡蛋确实是一种强大的营养来源，这些营养主要存在于蛋黄中。”尚克说。

只吃蛋清会更健康吗？

两位营养师都说，对于几乎每个人来说，吃整个鸡蛋比只吃蛋清更有益。他们说，这样做将有益于整个身体，包括免疫系统、大脑和心脏。

“你会从吃整个鸡蛋中获得更多的能量和饱腹感，因为蛋清不含太多的蛋白质或脂肪。”里塞托说，“由于蛋黄中的叶酸，还可以给大脑提供营养。”

科学研究表明，叶酸有助于改善老年人的大脑功能和情绪。哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）表示，叶酸是维生素B9的一种天然形式，对红细胞的形成很重要。叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的基础，改善叶酸状态对我们的认知状态有有益影响，并且是神经递质产生的必要辅助因子。

蛋黄胆固醇含量是争议焦点

蛋黄最受争议的一点是其胆固醇含量比较高，经检测100克蛋黄的胆固醇含量有1510毫克左右。但是，科学证据表明适量摄入蛋黄不会明显影响血清胆固醇水平，也不会成为引起心血管等疾病的危险因素；对于一般人群而言，每天吃1个鸡蛋与心血管疾病的发病风险没有关联。

“鸡蛋有助于保持血糖水平稳定并降低炎症。”尚克说，“这很重要，因为高胆固醇是炎症的直接结果。”

蛋黄中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂具有调节和控制血胆固醇的作用。就是说鸡蛋黄虽然胆固醇含量高，但同时其自身具有一定的调节胆固醇的效用。

相比蛋黄，高胆固醇患者更应该控制的食物是猪脑、鱿鱼、肥肉、动物内脏等。猪脑、牛脑中胆固醇含量是鸡蛋黄的2倍。

考虑到风险因素，关键是要掌握好蛋黄的食用量，而不该完全舍弃吃鸡蛋。

如何吃鸡蛋

营养师里塞托建议将鸡蛋与富含纤维的食物配对，因为这是鸡蛋所没有的一种营养成分，并且是每餐都需要补充的重要营养。要做到这一点，里塞托建议可以在饭菜中加入蔬菜，或者在鸡蛋上撒上亚麻籽。

关于蛋黄的益处，同时贴出一种包含鸡蛋的早餐食谱。她将富含铁和维生素的鸡蛋与大蒜和西红柿搭配在一起，大蒜和西红柿是维生素C的良好来源并具有抗炎特性。她还表示，荷包蛋+鳄梨是很好的选择。