在没有器械的情况下，俯卧撑一直是增强上半身力量的首选练习，它可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌前束，同时也是锻炼核心的关键训练动作。虽然它是一项人尽皆知的锻炼，但并非是每个人都能驾驭它，尤其是在一些动作升级变式后。

首先，我们先看一下标准的俯卧撑的要求有哪些。

(相关资料图)

标准俯卧撑

提示：请勿拱起背部或低头。

1.双手平放于地面上，面向地面。

2.注意保持身体呈一条直线。

3.不要弯曲髋部或出现弓背，否则身体容易向内倾倒。

4.收紧腹部和臀部肌肉，挺胸，头部保持在中间位置。

5.身体向下时吸气，同时身体尽可能贴近地板，身体向上时用力呼气。

如果标准的俯卧撑对你来说已经是小菜一碟，那么不妨来试试这几组动作：

变式俯卧撑

下斜俯卧撑

窄距俯卧撑

宽距俯卧撑

指式俯卧撑

大神们还没过瘾？那请接着往下看~

爆发式俯卧撑

击掌俯卧撑

在这项需要爆发力的俯卧撑练习中，你的双手必须迅速从地面离开，到足够高的空间以便你可以击掌。此外同样的运动形式也适用于普通的俯卧撑练习。你可以通过借助台阶或者药球，改变双手的高度或者仅用一只手来训练。

双膝跪抱俯卧撑

手臂伸展时，争取获得最大的推动力。 尽可能高而快地抱住双膝。 着地时，保持身体呈一条直线。

阿兹特克俯卧撑

就像双膝跪抱俯卧撑一样，该练习的技巧是产生足够的能量将直腿和躯干一起腾空。躯干和腿一起带动训练腹部肌肉、髋屈肌、竖脊肌甚至更多部位。